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人生をもっと充実させる睡眠時間の最適化に関する3つのヒント

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あなたは、いま日々の生活において必要以上に睡眠に時間を割いていないだろうか?

仮に1日1時間、睡眠時間を短くすることができれば、1年間で365時間、10年で3650時間、30年で、1万時間以上を他のことに費やせることになる。一般的に1000時間あれば、ひとつのことがある程度習得できる、と言われているので10年間続ければプラス3つのことを習得できる余地があるわけだ。どうだろう、少しは睡眠時間について興味が沸いただろうか?

ちなみに、世の中には3時間で平気なショートスリーパーと呼ばれている人たちもいる。彼らは特殊な人たちではあるので3時間睡眠を推奨しているわけではないが、活動時間の長さという点で何をするにも学ぶにも彼ら・彼女らはかなり有利な状態であることは間違いない。

一般的には、必要な平均睡眠時間は7~8時間程度と言われている。不調になるほどまで睡眠時間を削る必要はないが、必要以上に睡眠時間が多く取りすぎるのも人生もったいない。人によって必要な睡眠時間は異なるらしいので、自分にあった睡眠時間を見つけることが必要だ。

では、具体的にどのようにして睡眠時間を短く・最適化していけばよいのか、その方法についてご紹介したい。

睡眠時間のゴールデンタイム?

まずはじめに睡眠時間に関しての誤解を解いておきたい。これまで巷では、「22時~2時までの4時間は通常の3倍程度の効果がある」と言われてきており、この時間が睡眠におけるゴールデンタイムと呼ばれてきた。ただ、どうやらこの情報は正しくないようだ。詳細が知りたい方は以下をお読みいただければと思うが、睡眠の時間帯は関係ない。

そもそも仕事や育児など、日々の生活スケジュールは人によって違うし、必ずしも22時に寝れるスケジュールにできる方も多くはないだろう。にも関わらず、無理して22時に就寝しようとする意味はない。寝る準備(詳細は後述)も出来ていないのに、無理して寝ようとしてもすぐに深い睡眠に入れるはずがない。

まずは、この睡眠のゴールデンタイムという概念を捨て、自分の生活スタイルに合わせた最適な睡眠スケジュールを決めることが重要だ。

深い睡眠へ入るためのステップ

限られた睡眠時間をより質の良いものにするためには、いくつかのステップがある。まず深い睡眠をとるには就寝前にリラックスし眠気を誘う状態に持っていくことが重要だ。そのためには、以下の方法が有効。

  1. 就寝3時間前までに食事を済ませる
  2. 就寝1時間前までにぬるま湯で半身浴
  3. 程よいストレッチで固まった体をほぐす
  4. 就寝前にブルーライトは避ける

1.就寝3時間前までに食事をすませる

消化は、ある程度体に負荷がかかる。せっかく寝てる間に内臓が休もうとしているのに、就寝前に食事することで寝てる間も消化にエネルギーが使われてしまうことになるわけだ。

通常胃での消化が3時間程度かかるといわれているため、最低3時間前までには夕食を終わらせ、寝ている間の負担を減らすことが重要。また夕食の量も少量にすることで胃への負担を下げられる。内臓をしっかり休めてやることで深くて質の高いを睡眠を取ろう。

2.就寝1時間前までにぬるま湯で半身浴

リラックスするには、温度は37~39度くらいのぬるま湯での半身浴が最適。時間をかけて体をじっくり温めることで、副交感神経が優位になりリラックス効果が高まるからだ。40度以上では逆に交感神経が優位になり、目が覚めてしまうので気を付けよう。

ちなみに人間の体は体温が下がっていくことで眠くなるようにできているため、寝る直前に入るのはおススメしない。入浴直後は体温が上がっているためそのまま寝るにはタイミングとして適していない。睡眠の1時間前までに入浴することで、徐々に体温が下がり自然と眠くなるわけだ。最低でも1時間前までの入浴を心がけたい。

3.程よいストレッチで固まった体をほぐす

半身浴後にストレッチも合わせてやると尚良い。程よいストレッチは半身浴同様、副交感神経が優位になるためリラックス効果もある。また、ストレッチで血行を促進させることで疲労回復の向上につながり睡眠の質も高められる。

さらに睡眠とは直接関係しないが、緊張した筋肉をほぐすことで肩こりなども改善できる上に、ストレッチを続けることで柔軟になり、疲れにくい・ケガもしにくい体になれるというメリットもある。

4.就寝前にブルーライトは避ける


ブルーライトとはパソコンやスマートフォンのディスプレイに多く含まれる可視光線。就寝前のスマートフォン利用が悪影響を与えることは一般的なのでみなさんももご存じだろう。

ブルーライトは強いエネルギーを持った光線であり、眼精疲労につながると同時に強い覚醒効果があるため、仕事等で必要な場合を除き就寝前のパソコンやスマートフォンの利用は控えるようにしよう。

これら4つのステップを踏むことを習慣化することで、睡眠の質は改善されていくだろう。

自分にあった最適な睡眠時間を探す

あとは自分の生活スケジュールに合わせつつ、適した睡眠時間を探るのみだ。いきなり睡眠時間を短くするのは体に負担がかかるため、まずは今の睡眠時間から30分短縮してみよう。それで1週間過ごしてみて支障がなければ、次週はさらに30分短縮していく。これを繰り返すことで、日中に支障が出ないレベルの最短睡眠時間を見つけられるはずだ。

ただ、睡眠の質が取れても、どうしても朝起きるのが苦手でギリギリまで寝過ごしてしまう方もいるだろう。そんな方にはこちらがおススメ。

僕自身も朝起きることがあまり得意でないため、いろいろと試行錯誤の結果、たどり着いたのがこの製品。これが起床予定時間の30分前から徐々に明るくなり、アラームが鳴る際には強烈な光を放つ。人のカラダは太陽光を浴びることで覚醒するようになっており、自然に近い形で起きることができる優れものだ。僕はこれを寝室に導入してから、途端に朝起きるのがスムーズになった。

まとめ

最後にまとめると、以下の通り。

  • ゴールデンタイムは気にせず、自分の生活リズムにあった就寝時間を設定
  • 深い睡眠に入るためのステップを徹底
  • 自分に最適な睡眠時間を探し出す

この3つを徹底することで必ず無駄な睡眠時間を減らすことができるだろう。そこで得られた時間を勉強に充てるなり新たな趣味に充てるなり、有効活用していただき人生をより濃厚で多様で充実したものにできるだろう。

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